Premetto dicendo che ogni tipo di dieta e di percorso alimentare deve essere seguito da persone sane e senza problematiche specifiche, rivolgetevi ad un esperto prima di fare di testa vostra.
La dieta per la massa muscolare o ipertrofia, è un percorso alimentare che, associato ad esercizi specifici, permette la crescita del tessuto muscolare. Intanto bisogna partire dal nostro fabbisogno calorico giornaliero ed aggiungerci un surplus di circa il 10%. Dovete prendere questi numeri con le pinze, visto che ogni tipo di dieta deve essere adattata alla soggettività dell’individuo; dovete cercare di giostrare le kcal e i macro nutrienti in base alla vostra condizione fisica e cercare di mantenere abbastanza ridotta la vostra massa grassa (non superate il 12/14%). La ripartizione dei macro nutrienti è fondamentale:
GRASSI: Questi assolvono la funzione ormonale, strutturale, di assorbimento di vitamine e in alcuni soggetti di energia. Bisogna calcolare il 25/30% sul fabbisogno calorico in normo calorica, tenendo conto che un quantitativo minimo di 35gr di grassi sono indispensabili per l’assorbimento delle principali vitamine.
CARBOIDRATI: I carboidrati rappresentano il substrato energetico più veloce ed accessibile dal corpo, sono indispensabili nella fase di massa. Questi devono rappresentare il restate delle calorie non introdotte attraverso grassi e proteine, dopo che avete fatto i vostri calcoli con i macro nutrienti precedenti potete trovare il vostro quantitativo di carboidrati ideale. Teniamo conto che ogni soggetto è diverso, dopo anni di allenamento e adattamento ai glucidi, possiamo arrivare anche a quantitativi come 8-10g/kg, ma questo è un discorso da avanzati. Se siete particolarmente sensibili ai glucidi, una carb cycling è una soluzione ottimale.
